Kreatin är en naturligt förekommande substans som din kropp producerar varje dag. Det är ingen medicin, inget hormon och inte dopning. Kreatin finns i varje människa, oavsett om man tränar eller inte, och lagras främst i skelettmuskulaturen där det bidrar till energiproduktion vid kortvarig, intensiv ansträngning.
Trots att kreatin är ett av de mest studerade kosttillskotten i världen finns det fortfarande många missförstånd kring vad det faktiskt är. Den här sidan går på djupet med vad kreatin är, var det finns, och hur det fungerar i kroppen.
Vill du veta vad kreatin gör för din prestation? Då rekommenderar vi att du även läser om kreatins effekter. Vill du veta hur du tar det? Läs om dosering av kreatin.
Kort svar
Kreatin (kemiskt namn: metylguanidin-ättiksyra) är en substans som kroppen bildar i levern och njurarna från tre aminosyror: arginin, glycin och metionin. En vuxen kropp producerar ungefär 1-2 gram per dag. Resten får vi via kosten, framför allt från kött och fisk.
Ungefär 95 % av kroppens kreatin finns i skelettmuskulaturen. Där lagras det delvis som fosfokreatin, en form som snabbt kan återbilda ATP, kroppens viktigaste energimolekyl. Det är denna mekanism som gör kreatin relevant för träning och prestation.
Kreatin är alltså inte bara ett kosttillskott. Det är en substans som redan finns i din kropp, i dina muskler och i din hjärna, oavsett om du tar tillskott eller inte.
Kreatin i kroppen
Var kreatin produceras
Kroppen tillverkar kreatin i levern och njurarna. Produktionen utgår från tre aminosyror: arginin, glycin och metionin. Dessa aminosyror får vi via maten vi äter, och kroppen sätter ihop dem till kreatin i en process som sker automatiskt varje dag.
En vuxen människa producerar ungefär 1-2 gram kreatin per dag. Den totala kreatinpoolen i kroppen hos en vuxen person ligger på ungefär 120-140 gram, beroende på muskelmassa. Varje dag bryts en del av detta kreatin ned till kreatinin och utsöndras via njurarna. Den egna produktionen täcker en del av det dagliga behovet, men inte nödvändigtvis hela. Resten måste komma från kosten eller tillskott.
Var kreatin lagras
Ungefär 95 % av kroppens totala kreatinmängd finns i skelettmuskulaturen. Det är alltså i musklerna som kreatin gör sin huvudsakliga insats. Resterande 5 % fördelar sig mellan hjärnan, levern och njurarna.
Att kreatin finns i hjärnan är värt att notera. Hjärnan är ett energikrävande organ och använder kreatin på liknande sätt som musklerna, om än i mindre skala. Forskning om kreatins roll för hjärnfunktion pågår och är ett aktivt forskningsområde.
Fosfokreatin och fritt kreatin
I muskelcellerna existerar kreatin i två former: fritt kreatin och fosfokreatin. Ungefär två tredjedelar av musklernas kreatin lagras som fosfokreatin (förkortat PCr). Den resterande tredjedelen finns som fritt kreatin.
Fosfokreatin är den aktiva formen, den som direkt bidrar till att snabbt återskapa ATP vid intensiv ansträngning. Fritt kreatin fungerar som en reserv som kan omvandlas till fosfokreatin när kroppen behöver det. Denna balans mellan de två formerna är central för hur kreatin fungerar som energibuffert.
Vill du förstå kemin bakom detta mer i detalj? Läs vår fördjupning om kreatins kemi och biologi.
Kreatin i kosten
Kreatin finns naturligt i animaliska livsmedel, framför allt i kött och fisk. Hur mycket kreatin ett livsmedel innehåller varierar, men följande tabell ger en överblick:
| Livsmedel | Kreatininnehåll (gram per kg) |
|---|---|
| Sill | 6,5-10 |
| Fläsk | ~5 |
| Nötkött (rått) | 4-5 |
| Lax | ~4,5 |
| Kyckling | ~3,4 |
| Torsk | ~3 |
| Mjölk | ~0,1 |
Det är värt att notera att tillagning minskar kreatininnehållet. Värdena ovan gäller i stor utsträckning rått livsmedel. Stekning, kokning och annan tillagning bryter ned en del av kreatinet, vilket innebär att det faktiska intaget ofta är lägre än vad tabellen antyder.
Sill sticker ut som den i särklass rikaste kreatinkällan bland vanliga livsmedel. Men även med en köttrik kost är det svårt att nå de mängder som tillskott ger. En person som äter 500 gram nötkött per dag får i storleksordningen 2-2,5 gram kreatin, varav en del förloras vid tillagning.
Vegetarianer och veganer
Vegetabiliska livsmedel innehåller i princip inget kreatin. Det innebär att vegetarianer och veganer är helt beroende av kroppens egen produktion för att fylla på sina kreatinlager. Forskning visar att personer som inte äter kött eller fisk ofta har lägre kreatinnivåer i musklerna jämfört med personer som äter blandkost.
Detta gör vegetarianer och veganer till en grupp som kan ha särskilt god nytta av kreatintillskott. Med lägre utgångsnivåer finns det helt enkelt mer utrymme att fylla på, och effekten av tillskott kan därmed bli mer märkbar.
Kreatin som tillskott
Kreatinmonohydrat är den form av kreatin som har mest vetenskapligt stöd. Enligt ISSN:s position stand från 2017 är kreatinmonohydrat referensstandarden, den form mot vilken alla andra kreatinformer jämförs. Det är också ett av de mest studerade kosttillskotten överhuvudtaget.
Genom att ta kreatintillskott kan man öka musklernas kreatinlager med ungefär 20-40 %. Det innebär att musklerna har mer fosfokreatin tillgängligt, vilket i sin tur ger en större kapacitet att återbilda ATP vid intensiv ansträngning.
Det finns flera former av kreatin på marknaden utöver monohydrat. Läs mer om de olika alternativen på vår sida om kreatinformer, eller se våra rekommendationer av kreatintillskott.
Hur kreatin fungerar i kroppen
ATP: kroppens energivaluta
För att förstå kreatin behöver du känna till en molekyl: ATP, adenosintrifosfat. ATP är kroppens primära energivaluta. Varje gång du lyfter en vikt, sprintar eller gör en explosiv rörelse förbrukar musklerna ATP.
Problemet är att musklerna bara har ATP lagrat för ett fåtal sekunders maximal ansträngning. Sedan måste ATP återskapas, och det måste gå fort. Kroppen har flera system för att återbilda ATP, men de arbetar i olika hastigheter.
Fosfokreatinsystemet
Fosfokreatinsystemet är det snabbaste sättet att återbilda ATP. Det fungerar så här: kreatin omvandlas till fosfokreatin i muskelcellerna. Under intensiv ansträngning donerar fosfokreatin sin fosfatgrupp till ADP (den ”förbrukade” formen av ATP), vilket omedelbart återskapar ett nytt ATP-molekyl.
Hela processen sker utan syre och utan fördröjning. Det är därför fosfokreatinsystemet dominerar under de första sekunderna av maximal ansträngning, till exempel vid en sprint, ett tungt lyft eller ett explosivt hopp.
Varför tillskott gör skillnad
Genom att öka kreatinlagren i musklerna via tillskott får kroppen tillgång till mer fosfokreatin. Mer fosfokreatin innebär att ATP kan återbildas snabbare och under en något längre period innan andra, långsammare energisystem behöver ta över.
I praktiken innebär detta att du kan prestera bättre vid kortvariga, intensiva ansträngningar. Du kan kanske göra en eller två extra repetitioner i ett tungt set, eller hålla högre intensitet under en kort sprint. Över tid kan dessa små förbättringar summeras till bättre träningsresultat.
Tänk på fosfokreatin som ett snabbladdande batteri. Ju större batteriet är, desto mer energi kan det leverera innan det behöver laddas om. Kreatintillskott gör helt enkelt batteriet lite större.
Vill du förstå den cellulära mekanismen mer i detalj? Läs om kreatins kemi och biologi.
Vad kreatin gör: en kort översikt
Kreatin har framför allt studerats i samband med fysisk prestation, men forskningen omfattar även andra områden.
Styrka och muskelmassa
Det område där kreatin har starkast vetenskapligt stöd är styrka och muskelmassa i kombination med styrketräning. Kreatin ger inte muskler av sig självt, men förbättrar din kapacitet att träna med högre intensitet, vilket i sin tur kan leda till bättre resultat. Läs mer om kreatins effekter på prestation och kropp.
Hjärnfunktion
Eftersom ungefär 5 % av kroppens kreatin finns i hjärnan har forskare undersökt om kreatin kan påverka kognitiv funktion. Hjärnan är ett extremt energikrävande organ och använder ATP i stora mängder. Forskningen är lovande, men fortfarande i ett tidigt skede jämfört med forskningen på fysisk prestation. Läs mer om vad vi vet på vår sida om kreatinforskning.
Vem kan ha nytta av kreatin?
Kreatin fungerar för både män och kvinnor. Enligt ISSN:s position stand (2017) är kreatin säkert och effektivt för friska vuxna som vill förbättra prestation vid högintensiv träning.
Styrketränande och explosiva idrottare
De som ofta ser störst effekt av kreatin är personer som ägnar sig åt styrketräning, sprint, hopp eller annan explosiv idrott. Det beror på att dessa aktiviteter i hög grad förlitar sig på fosfokreatinsystemet för att snabbt leverera energi under korta, intensiva insatser.
Uthållighetsidrottare, som långdistanslöpare och cyklister, ser generellt mindre effekt. Deras energibehov täcks i första hand av aeroba system som använder kolhydrater och fett som bränsle, inte fosfokreatin. Däremot kan uthållighetsidrottare som inkluderar intervaller eller spurtträning i sin träning fortfarande ha viss nytta.
Vegetarianer och veganer
Som nämnt ovan har personer som inte äter kött eller fisk ofta lägre kreatinlager i musklerna. Forskning tyder på att dessa grupper kan se en särskilt tydlig effekt av tillskott, just för att deras utgångsnivåer är lägre.
Äldre
Med stigande ålder minskar muskelmassa och muskelstyrka naturligt. Kreatin i kombination med styrketräning har visat sig kunna stödja bevarandet av muskelmassa hos äldre. Läs mer om kreatin för äldre.
Kvinnor
En vanlig missuppfattning är att kreatin bara fungerar för män. Det stämmer inte. Kreatin fungerar via samma mekanismer oavsett kön. Läs mer om kreatin för kvinnor.
Vanliga myter om kreatin
Kreatin är omgärdat av myter och missförstånd. Här reder vi ut de vanligaste.
”Kreatin är en steroid”
Det här är fel. Kreatin och anabola steroider har helt olika kemiska strukturer och helt olika verkningsmekanismer. Steroider är syntetiska varianter av testosteron som påverkar hormonnivåer. Kreatin är en naturlig substans som bildas från aminosyror och som hjälper till med energiproduktion i musklerna. De har inget med varandra att göra.
”Kreatin är dopning”
Nej. Kreatin är lagligt och tillåtet i alla stora idrottsorganisationer, inklusive Internationella olympiska kommittén (IOK) och World Anti-Doping Agency (WADA). Det finns inte på någon dopningslista och har aldrig gjort det.
”Kreatin skadar njurarna”
Kreatin bryts ned till kreatinin i kroppen, och kreatinin filtreras ut via njurarna. Kreatintillskott höjer kreatininnivåerna i blodet, vilket ibland kan ge falskt förhöjda värden på njurfunktionstester. Men att ha högre kreatininvärden på grund av kreatin är inte detsamma som att ha nedsatt njurfunktion.
Hos friska individer har forskning, inklusive långtidsstudier, inte visat att kreatin skadar njurarna. Har du däremot en befintlig njursjukdom bör du rådgöra med din läkare innan du tar kreatin. Läs mer om kreatin och njurar.
”Kreatin orsakar håravfall”
Denna oro bygger på en enda liten studie som visade en ökning av DHT (dihydrotestosteron) hos en grupp rugbyspelare. Studien har inte replikerats och det vetenskapliga stödet för ett samband mellan kreatin och håravfall är mycket svagt. Läs mer om kreatin och håravfall.
”Man måste cykla kreatin”
Det finns inget vetenskapligt stöd för att man behöver ta pauser från kreatin. Kroppen bygger inte upp tolerans mot kreatin på det sätt den kan göra med till exempel koffein. Kontinuerligt intag vid rekommenderad dos bedöms som säkert.
”Man måste ladda med kreatin”
En laddningsfas (högre doser under de första dagarna) kan snabba på processen att fylla musklernas kreatinlager, men den är inte nödvändig. En lägre daglig dos når samma nivåer, det tar bara längre tid. Läs mer om detta på vår sida om dosering av kreatin.
”Kreatin orsakar uttorkning och kramper”
Trots att denna uppfattning är vanlig saknas det vetenskapligt stöd. Kontrollerade studier har inte kunnat visa att kreatin ökar risken för uttorkning eller muskelkramper. Kreatin kan visserligen dra in vatten i muskelcellerna, men detta innebär inte att resten av kroppen blir uttorkad.
Är kreatin säkert?
Kort svar: ja, för friska vuxna vid rekommenderad dos. Kreatin har studerats i hundratals kliniska studier och är ett av de mest välundersökta kosttillskotten som finns. Enligt ISSN:s position stand (2017) har långtidsstudier i upp till fem år inte visat allvarliga biverkningar hos friska individer vid rekommenderade doser. Det internationella forskningsläget är samstämmigt: kreatin bedöms som säkert för friska vuxna.
De vanligaste rapporterade besvären är milda magproblem, som oftast är kopplade till höga engångsdoser snarare än kreatin i sig.
Det finns dock grupper som bör vara försiktiga. Om du har njursjukdom, leversjukdom eller är gravid bör du prata med din läkare innan du börjar med kreatintillskott. Kreatin är väl studerat i friska populationer, men inte i samma utsträckning i dessa grupper.
Läs vår fullständiga genomgång av biverkningar och säkerhet för mer information.
Sammanfattning
Kreatin är en naturligt förekommande substans som kroppen producerar dagligen i levern och njurarna. Det lagras främst i skelettmuskulaturen, där det fungerar som en snabb energireserv i form av fosfokreatin. Vi får även kreatin via kosten, särskilt från kött och fisk, medan vegetarianer och veganer i princip saknar denna källa.
Som tillskott är kreatinmonohydrat den mest studerade och rekommenderade formen. Det kan öka musklernas kreatinlager med 20-40 % och har starkt vetenskapligt stöd för att förbättra prestation vid kortvarig, intensiv ansträngning. Kreatin är inte dopning, inte en steroid och är säkert för friska vuxna vid rekommenderad dos.
Vill du veta mer? Utforska våra fördjupningssidor om effekter, dosering, säkerhet och forskning.
