Den korta versionen: ta 3-5 gram kreatinmonohydrat per dag, varje dag. Ingen laddningsfas krävs. Ingen cykling behövs. Det är i princip allt du behöver veta för att få full effekt av kreatin.
Ändå finns det en hel del frågor kring dosering som dyker upp gång på gång. Hur mycket ska man ta om man väger 90 kilo? Är laddningsfas värt besväret? Spelar det någon roll om man tar kreatin på morgonen eller kvällen? Och vad händer egentligen om man glömmer en dag eller slutar helt? Den här guiden går igenom allt, baserat på aktuell forskning och ISSN:s rekommendationer.
Studier visar att muskelkreatinlagren ökar med ungefär 20 procent oavsett om du tar 3 gram per dag i 28 dagar eller kör en laddningsfas med 20 gram per dag i 6 dagar. Slutresultatet blir detsamma. Skillnaden är bara hur snabbt du kommer dit.
Rekommenderad daglig dos
Standardrekommendationen från forskningen är 3-5 gram kreatinmonohydrat per dag. Det gäller både för nybörjare och för den som har tränat i många år. Dosen behöver inte justeras beroende på träningsnivå eller träningsfrekvens.
En mer exakt formel är ungefär 0,1 gram per kilo kroppsvikt. Det innebär att en person som väger 70 kilo i teorin skulle ta 7 gram, men i praktiken fungerar 3-5 gram utmärkt för de allra flesta. Skillnaden är marginell, och 5 gram har blivit den dos som de flesta studier använder. Det är också den dos som är enklast att mäta upp i vardagen.
Enligt ISSN:s position stand från 2017 är en daglig dos på 3-5 gram tillräcklig för att uppnå och bibehålla ökade muskelkreatinlager. Muskelkreatin ökar med cirka 20 procent efter 28 dagars intag av 3 gram per dag. Det är samma ökning som uppnås med en kortare laddningsfas.
Dosering efter kroppsvikt
Även om 3-5 gram fungerar för de flesta kan det vara praktiskt att anpassa dosen efter kroppsvikt, särskilt om du är ovanligt lätt eller tung. Tabellen nedan ger en riktlinje.
| Kroppsvikt | Underhållsdos | Laddningsdos (valfri) |
|---|---|---|
| Under 60 kg | 3 g/dag | 15-18 g/dag (uppdelat på 3-4 doser) |
| 60-80 kg | 3-5 g/dag | 18-24 g/dag (uppdelat på 4-5 doser) |
| 80-100 kg | 5 g/dag | 24-30 g/dag (uppdelat på 4-5 doser) |
| Över 100 kg | 5-8 g/dag | 25-30 g/dag (uppdelat på 5 doser) |
Observera att laddningsdosen alltid ska delas upp i flera intag under dagen. Doser över 10 gram per enskilt intag kan orsaka magbesvär som kramper och diarré. Om du väger under 60 kilo och vill hålla det enkelt räcker 3 gram per dag, utan laddningsfas, med god marginal.
Laddningsfas – behövs det?
En laddningsfas innebär att du tar 20-25 gram kreatin per dag i 5-7 dagar, uppdelat på 4-5 doser. Efter det går du ner till en underhållsdos på 3-5 gram per dag.
Fördelen med laddningsfas är att du når full mättnad av kreatinlagren på ungefär 6 dagar istället för 28 dagar. Det kan vara relevant om du vill komma igång snabbt inför en tävling eller liknande.
Nackdelen är att höga doser ökar risken för magbesvär. Doser över 10 gram per enskilt intag kan ge problem, och det är därför viktigt att sprida ut intaget över hela dagen.
Slutresultatet blir exakt detsamma. Studier visar att muskelkreatin ökar med ungefär 20 procent oavsett metod. Den enda skillnaden är hastigheten. Laddningsfas är alltså helt valfritt. De flesta klarar sig utmärkt med att börja direkt på 3-5 gram per dag och vänta några veckor.
Om du ändå vill prova laddningsfas: börja med 4-5 doser om 5 gram utspridda jämnt under dagen i en vecka. Ta gärna doserna i samband med måltider för att minska risken för magbesvär. Efter laddningsveckan övergår du till din vanliga underhållsdos.
När ska man ta kreatin? (Timing)
Tidpunkten på dagen spelar i praktiken liten roll. Enligt ISSN:s position stand (2017) finns det begränsat vetenskapligt stöd för att timing av kreatinintag påverkar resultaten.
Viss forskning antyder att kreatin taget efter träning kan vara marginellt bättre för upptag, möjligen på grund av ökat blodflöde till musklerna. Men skillnaden är så liten att den knappast spelar roll i verkligheten.
Det som faktiskt spelar roll är att du tar kreatin dagligen och inte hoppar över dagar. Hitta en rutin som fungerar för dig. Några vanliga upplägg:
- I din proteinshake efter träning
- Till frukost, blandat i ett glas vatten
- I samband med en måltid
- Blandat i juice på morgonen
Välj det alternativ som gör att du faktiskt kommer ihåg att ta det. Det är den bästa timingen. Många väljer att ställa en påminnelse i telefonen de första veckorna tills det blivit en vana.
Ska man ta kreatin på vilodagar?
Ja. Kreatin bygger upp lager i musklerna över tid. Det är inte som koffein eller en pre-workout som ger en omedelbar, akut effekt per dos. Kreatintillskott fungerar genom att gradvis fylla på och bibehålla förhöjda kreatinlager i muskulaturen.
Om du hoppar över dagar sjunker lagren sakta tillbaka mot normala nivåer. Det tar visserligen veckor innan lagren är helt tömda, men varje missad dag innebär att du inte ligger på optimal nivå. Konsekvens är viktigare än att tajma dosen perfekt kring träningen. Ta dina 3-5 gram varje dag, oavsett om du tränar eller vilar.
Behöver man cykla kreatin?
Nej. Det finns inget vetenskapligt stöd för att man behöver cykla kreatin, alltså ta pauser med jämna mellanrum.
Myten om att man ska ”cykla av” kreatin lever kvar från träningsforum sedan tidigt 2000-tal. Tanken var att kroppen skulle sluta svara på kreatin om man tog det för länge. Det stämmer inte. Forskningen visar att kreatin fortsätter att fungera oavsett hur länge du har tagit det.
Kroppen producerar kreatin naturligt och har receptorer som hela tiden kan ta upp det. Det finns ingen nedreglering av den typen som ibland ses med andra substanser. Kreatintransportörerna i muskelcellerna fortsätter att fungera normalt vid långvarigt intag. Ta kreatin löpande utan pauser.
Vad händer om man slutar ta kreatin?
Om du slutar ta kreatintillskott händer följande:
- Kreatinlagren i musklerna sjunker gradvis tillbaka till normala nivåer under loppet av 4-6 veckor.
- Den extra vattenretentionen försvinner, vilket innebär att du kan tappa 1-2 kilo i kroppsvikt.
- Du förlorar den extra energireserv som de förhöjda kreatinlagren innebar.
Det finns ingen ”rebound-effekt” eller negativa konsekvenser av att sluta. Du tappar inte muskelmassa i sig, men du förlorar den prestationsfördel som fyllda kreatinlager ger. Kroppen går helt enkelt tillbaka till sitt utgångsläge. Om du börjar ta kreatin igen senare fyller lagren på sig på nytt, precis som första gången.
Hur länge kan man ta kreatin?
Kreatin är ett av de mest studerade kosttillskotten i världen. Enligt ISSN:s position stand är kreatin säkert vid intag upp till 30 gram per dag i upp till fem år hos friska individer. Det amerikanska livsmedelsverket (FDA) har klassificerat kreatin som GRAS (Generally Recognized As Safe).
Det finns inga kända vetenskapliga skäl att begränsa användningstiden för friska vuxna. Många idrottare och motionärer tar kreatin kontinuerligt i åratal utan problem.
Undantaget gäller personer med kronisk njursjukdom eller andra underliggande medicinska tillstånd. Kreatin bryts ner till kreatinin, som utsöndras via njurarna. Hos friska individer är det inget problem, men har du en känd njursjukdom bör du rådgöra med din läkare innan du börjar med kreatin. Observera att kreatintillskott kan höja kreatininvärdet i blodprover utan att det innebär försämrad njurfunktion. Informera gärna din läkare om att du tar kreatin inför blodprovstagning.
Dosering för kvinnor
Samma doseringsrekommendation gäller för kvinnor som för män: 3-5 gram kreatinmonohydrat per dag. Det är kroppsvikten som avgör optimal dos, inte kön.
Kvinnor har generellt lägre kreatinlager i muskulaturen jämfört med män. Det innebär att kvinnor kan ha särskilt god nytta av kreatintillskott eftersom det relativa tillskottet blir större.
En vanlig oro bland kvinnor är att kreatin ska leda till onödig viktökning eller svullnad. Forskningen visar att kreatintillskott inte orsakar oproportionerlig viktökning hos kvinnor. Den initiala vattenretentionen på 1-2 kilo sker inuti muskelcellerna, precis som hos män, och jämnar ut sig med tiden. Biverkningsprofilen skiljer sig inte mellan könen.
Kreatin har dessutom visat sig ha potentiella fördelar för kvinnor bortom ren träningsprestation, bland annat för benhälsa och återhämtning. Läs mer i vår artikel om kreatin för kvinnor.
Vanliga misstag vid kreatindosering
Det finns en handfull misstag som återkommer ofta bland de som börjar med kreatin. Här är de vanligaste, och hur du undviker dem.
1. Underdosering. Att ta bara 1-2 gram per dag ger inte full effekt. Forskningen visar att 3 gram är minimum för att nå tillräcklig mättnad av kreatinlagren inom rimlig tid. Håll dig till 3-5 gram.
2. Hoppar över dagar. Konsekvens är viktigare än timing. Att ta kreatin oregelbundet innebär att lagren aldrig fylls på ordentligt. Bygg en daglig rutin och håll dig till den.
3. Tar allt på en gång vid laddning. Om du väljer att köra en laddningsfas, dela upp dosen i 4-5 intag under dagen. Att ta 20 gram på en gång är ett säkert sätt att få magproblem. Håll varje enskilt intag under 10 gram.
4. Förväntar sig resultat dag ett. Kreatin är inte en pre-workout. Effekten kommer gradvis i takt med att muskellagren byggs upp. Utan laddningsfas tar det ungefär 28 dagar att nå full mättnad. Ha tålamod.
5. Onödig cykling. Att ta pauser från kreatin baserat på forumtips saknar vetenskapligt stöd. Varje gång du slutar och börjar om måste lagren byggas upp på nytt, vilket innebär att du går miste om effekten under perioden det tar att fylla på lagren igen. Ta det löpande istället.
Praktiska tips
Här är några konkreta tips för att göra kreatinintaget så smidigt som möjligt i vardagen.
Mätning: 5 gram kreatinmonohydrat motsvarar ungefär en struken tesked. Det är tillräckligt noggrant för dagligt bruk. De flesta kreatintillskott levereras med en mätskopa.
Blandning: Kreatin löser sig bäst i ljummet vatten, men kan blandas i vatten, juice eller en proteinshake. Rör om ordentligt. Kreatinmonohydrat kan vara lite svårlösligt i kallt vatten, men det påverkar inte effekten.
Smak: Kreatinmonohydrat i ren form smakar i princip ingenting. Det går att blanda i vad som helst utan att det påverkar smaken nämnvärt.
Upptag: Kreatin kan tas tillsammans med kolhydrater eller protein, vilket kan ge en marginell fördel för upptaget tack vare insulinfrisättning. Men skillnaden är liten. Ta det på det sätt som är enklast för dig.
Förvaring: Kreatinmonohydrat i pulverform är mycket stabilt och kan förvaras i rumstemperatur. Håll förpackningen torr och stängd. Kreatin som redan är uppblandat i vatten bör drickas inom kort, då det bryts ner snabbare i lösning.
Resor: Kreatin i pulverform är lätt att ta med sig. Fyll en liten behållare med några dagars doser. Pulvret påverkas inte av temperaturförändringar och kräver ingen kylförvaring.
Viktökning och vätskeretention
Kreatin är osmotiskt aktivt, vilket innebär att det drar vatten in i muskelcellerna. Under de första dagarna till veckorna av kreatintillskott kan vikten öka med ungefär 1-2 kilo. Det beror på intracellulär vätskeretention, alltså vatten som lagras inuti muskelcellerna.
Viktigt att notera: vattenretentionen sker inuti muskelcellerna, inte under huden. Det är alltså inte fråga om svullnad eller att man ser ”puffig” ut. Vid längre användning jämnar sig vattenbalansen ut.
Läs mer om detta i vår artikel om kreatin och viktuppgång.
Vilken form ska man välja?
Kreatinmonohydrat. Det är den form som har starkast vetenskapligt stöd, flest studier bakom sig, och som dessutom är billigast. Nyare varianter som kreatinhydroklorid, buffrat kreatin och kreatinethylester har inte visat sig vara bättre i jämförande studier.
Om du vill veta exakt vilka effekter kreatin har och varför monohydrat är förstahandsvalet, läs vår fullständiga genomgång av olika kreatinformer.
Sammanfattning
Här är alla viktiga rekommendationer samlade i en tabell.
| Parameter | Rekommendation |
|---|---|
| Daglig dos | 3-5 g kreatinmonohydrat |
| Laddningsfas | Valfri: 20-25 g/dag i 5-7 dagar |
| Timing | Spelar mindre roll. Ta det dagligen. |
| Vilodagar | Ja, ta kreatin varje dag |
| Cykling | Inget stöd. Ta det löpande. |
| Hur länge | Säkert i upp till 5 år enligt ISSN |
| Form | Kreatinmonohydrat |
| Praktiskt mått | 5 g ≈ en struken tesked |
Kreatin är enkelt. Ta 3-5 gram varje dag, välj kreatinmonohydrat, och var konsekvent. Det är hela strategin. Resten, som timing, laddningsfas och cykling, är detaljer som i bästa fall ger marginella skillnader. Konsekvens slår allt annat.
Vill du veta mer om hur kreatin fungerar i kroppen? Läs vår artikel om vad kreatin är. Är du redo att välja tillskott? Se vår jämförelse av de bästa kreatintillskotten. Och för en djupdykning i den vetenskapliga grunden, se vår forskningsöversikt.
