De flesta förknippar kreatin med tunga gym och stora muskler. Det är inte fel, men bilden är ofullständig. Kreatinets funktion i kroppen handlar om energi på cellnivå, och det gäller oavsett om du är 25 eller 70, kvinna eller man, sprinter eller kampsportare.
Forskningen har breddats rejält de senaste åren. Idag finns studier på allt från äldres muskelhälsa till kognitiv funktion vid sömnbrist. Kreatin är ett av de mest välstuderade kosttillskotten som finns, och resultaten håller även utanför styrketräningens värld.
På den här sidan samlar vi guider anpassade efter olika målgrupper och idrotter. Klicka dig vidare till den som passar din situation.
Kreatin för kvinnor
Kvinnor har generellt lägre kreatinlager än män, delvis på grund av lägre köttkonsumtion och delvis på grund av biologiska skillnader. Det innebär att tillskott kan ge en proportionellt större effekt. Forskningen visar att kreatin är lika säkert för kvinnor som för män, och intressanta studier har undersökt fördelar under allt från vanlig träning till klimakteriet.
Kreatin för äldre
Med stigande ålder förlorar vi muskelmassa och styrka, så kallad sarkopeni. Kreatin i kombination med styrketräning har i flera studier visat sig motverka den utvecklingen bättre än träning ensamt. Dessutom finns lovande, om än tidig, forskning om kreatinets effekter på kognition hos äldre.
Kreatin för styrketräning
Det här är kreatinets hemmaplan. Hundratals studier bekräftar att kreatin ökar styrka, muskelmassa och träningskapacitet vid tung träning. Effekten är mest påtaglig vid korta, intensiva set där kreatinfosfatsystemet dominerar energileveransen. Om du tränar styrka och inte tar kreatin finns det goda skäl att börja.
Läs mer: Kreatin för styrketräning
Kreatin för kampsport
Kampsport kräver explosivitet, slagkraft och snabb återhämtning mellan ronder. Kreatin kan bidra på alla tre punkter. Men det finns en praktisk fråga att ta hänsyn till: vätskeretention och viktklasser. Vår guide går igenom vad forskningen säger och hur du kan tänka om du tävlar i en viktklass.
Läs mer: Kreatin för kampsport
Kreatin för uthållighetsidrott
Här är det ärligt talat svagare evidens. Kreatin förbättrar inte ren aerob kapacitet, och viktökningen kan vara en nackdel i exempelvis löpning. Men vid spurter, intervallmoment och hård avslutning kan kreatin göra skillnad. Vår guide reder ut när det är värt att testa och när du kan skippa det.
Läs mer: Kreatin för uthållighetsidrott
Kreatin för explosiva sporter
Sprint, hopp, kast. Korta, maximala ansträngningar där varje tiondel räknas. Det är precis den typen av prestation som kreatin är byggd för. Studier visar förbättringar i sprintkapacitet, hoppstyrka och upprepade explosiva insatser med kortare vila emellan.
Läs mer: Kreatin för explosiva sporter
Vill du veta mer om kreatin generellt?
Oavsett vilken grupp du tillhör finns det grundläggande saker som gäller alla. Läs vår genomgång av kreatinets effekter för en bred översikt av forskningen, eller gå direkt till vår doseringguide för praktiska råd om hur du tar kreatin.
