Här samlar vi svar på de vanligaste frågorna om kreatin. Varje fråga besvaras kortfattat nedan, med en länk till en mer utförlig artikel för dig som vill läsa vidare. Oavsett om du är nybörjare eller har tränat länge hittar du grunderna här.
Frågor och svar
Vad är kreatin?
Kreatin är en naturlig substans som bildas i kroppen av aminosyrorna arginin, glycin och metionin. Det finns främst i skelettmuskulaturen, där det bidrar till energiproduktion vid kortvariga, intensiva ansträngningar. Kreatin förekommer även i kött och fisk, men i relativt små mängder.
Hur fungerar kreatin?
Kreatin lagras i musklerna som fosfokreatin. Under intensivt arbete donerar fosfokreatin en fosfatgrupp till ADP, som därigenom återbildas till ATP. ATP är kroppens direkta energivaluta. Genom att öka fosfokreatinförråden kan musklerna upprätthålla hög kraftutveckling något längre innan uttröttning inträder.
Läs mer om hur kreatin fungerar
Hur tar man kreatin?
Det vanligaste upplägget är att ta 3-5 gram kreatin monohydrat dagligen. Pulver blandas i vatten eller annan dryck. Tidpunkten på dagen har ingen avgörande betydelse, men många väljer att ta det i samband med träning eller en måltid. Kontinuerlig daglig användning ger bäst resultat.
Läs mer om hur man tar kreatin
Är kreatin farligt?
Kreatin monohydrat är ett av de mest studerade kosttillskotten som finns. Forskning på friska vuxna visar inga allvarliga biverkningar vid rekommenderade doser. Vissa personer upplever viss vattenretention, särskilt under de första veckorna. Har du en känd njur- eller leversjukdom bör du rådgöra med läkare innan du börjar.
Läs mer om biverkningar och säkerhet
Hur mycket kreatin ska jag ta?
Standarddosen för underhåll är 3-5 gram per dag. En del väljer att inleda med en så kallad laddningsfas på 20 gram per dag uppdelat på fyra doser under 5-7 dagar, men det är inte nödvändigt. Utan laddningsfas tar det ungefär 3-4 veckor att fylla musklernas kreatinförråd.
Läs mer om dosering av kreatin
Skadar kreatin njurarna?
Hos friska personer finns inget vetenskapligt stöd för att kreatin i normala doser skadar njurarna. Kreatin bryts ner till kreatinin, som filtreras av njurarna och kan höja kreatininvärdet i blodprover. Det innebär inte njurskada, utan är en förväntad fysiologisk effekt. Personer med befintlig njursjukdom bör dock vara försiktiga och konsultera läkare.
Läs mer om kreatin och njurarna
Orsakar kreatin håravfall?
Frågan bygger till stor del på en enda studie från 2009 som visade en ökning av DHT-nivåer efter kreatintillskott. DHT är kopplat till manligt håravfall. Studien har dock inte replikerats, och det saknas kliniska studier som direkt kopplar kreatinanvändning till håravfall. Bevisen är i nuläget otillräckliga för att dra några säkra slutsatser.
Läs mer om kreatin och håravfall
Vilken typ av kreatin är bäst?
Kreatin monohydrat är den mest studerade och väldokumenterade formen. Andra varianter som kreatin HCL, kre-alkalyn och kreatin etylester marknadsförs ibland som överlägsna, men det saknas övertygande forskning som visar att de ger bättre resultat. Monohydrat är dessutom den billigaste formen och finns tillgänglig i pulver, kapslar och tabletter.
Läs mer om olika former av kreatin
Utforska vidare
Vill du fördjupa dig i ett specifikt ämne? Här hittar du relaterade sidor:
